ALIMENTI ULTRA-PROCESSATI: QUALI SONO, COME RICONSCERLI E CHE USO FARNE

Negli ultimi tempi si sente sempre più spesso parlare di alimenti ultra-processati (UPF, ultra-processed foods). Ma cosa sono, e soprattutto, fanno davvero così male?

Un passo indietro

Prima di poter parlare di alimenti ultra-processati è fondamentale capire da dove deriva questo concetto.

Esistono diverse classificazioni degli alimenti, alcune delle quali categorizzano gli alimenti a seconda del processo produttivo che subiscono. Una di queste, la più utilizzata, è la classificazione NOVA, ideata nel 2009 da Carlos Monteiro, professore di Nutrizione e salute pubblica dell’Università di San Paolo, in Brasile. La NOVA classifica i prodotti alimentari in quattro gruppi, a seconda del tipo di processo a cui tali prodotti vengono sottoposti. Abbiamo:

GRUPPO 1: alimenti non processati o minimamente processati: gli alimenti non processati sono le parti edibili delle piante e degli animali, o funghi, alghe ed acqua, così come sono stati presi dalla natura, mentre quelli minimamente processati hanno subito minimi processi di lavorazione, come la rimozione delle parti non edibili, l’essicazione, a pastorizzazione, la refrigerazione, il confezionamento sottovuoto o altri processi analoghi, senza comunque l’aggiunta di altre sostanze, ma che garantiscono al prodotto una maggiore conservazione e ne possano ampliare lo spettro di utilizzo.

Alcuni esempi: frutta e verdura (anche surgelata al naturale, essiccata), cereali, legumi, radici e tuberi, funghi, frutta secca, carne e pesce freschi, refrigerati o surgelati, latte, yogurt, tè, caffè, acqua, spezie ed erbe aromatiche.

GRUPPO 2: ingredienti culinari lavorati: si tratta di sostanze ottenute dagli alimenti del gruppo 1 o dalla natura, che vengono sottoposti a processi di lavorazione industriale, e che non vengono abitualmente consumati da soli, ma servono per preparare, cucinare e condire i cibi del gruppo 1.

Ne sono esempi il sale, lo zucchero, l’olio di oliva e di semi, il miele, lo sciroppo d’acero, gli amidi, il burro, ma anche combinazioni di più elementi di questo gruppo (es. burro salato) o elementi di questo gruppo con aggiunta di vitamine o minerali (es. sale iodato).

GRUPPO 3: cibi processati: in questo gruppo troviamo alimenti appartenenti al gruppo 1, che sono stati lavorati con l’aggiunta di sale, grassi o zucchero o altri elementi del gruppo 2, e conservati in scatola o in vasetto, oppure fermentati (come nel caso del formaggio o del pane), per aumentarne la conservabilità, ma anche per migliorarne le qualità sensoriali e renderli più gradevoli.

Ad esempio troviamo in questo gruppo frutta secca o semi salati, carne e pesce affumicati o in scatola, frutta sciroppata, pane fresco e formaggio.

GRUPPO 4: cibi ultra-processati; si tratta di vere e proprie formulazioni industriali di ingredienti derivanti dagli alimenti dei gruppi precedenti, che possono venire o meno modificati chimicamente e poi assemblati tra di loro tramite processi e tecniche industriali, con l’aggiunta di additivi, al fine di ottenere un prodotto iper-palettabile, di basso costo, comodo da mangiare, capace di rimpiazzare gli alimenti dei primi 3 gruppi. Tutti questi prodotti hanno alcune caratteristiche in comune: contengono ingredienti come zuccheri, grassi, oli, generalmente combinati fra loro, contengono anche sostanze di utilizzo esclusivamente industriale (sciroppi Esempi di alimenti ultra-processati sono le bibite e le bevande dolci a base di latte o i succhi, gli snack dolci e salati, i biscotti, le caramelle, tutti i piatti pronti, le salse, le salsicce, i burger, i nuggets e tutti gi analoghi di carne, pesce o vegetali.

Come capire se un alimento è ultra-processato

Non sempre però è così semplice indentificare a quale gruppo appartiene un certo alimento. Infatti non ritroviamo in etichetta informazioni in merito ai processi subiti dai prodotti in commercio, o almeno non abitualmente.

Quindi come facciamo a capire se un alimento appartiene ad esempio al gruppo 3 piuttosto che al 4?

Ci vengono in soccorso le etichette: esaminando gli ingredienti presenti, possiamo intuire il tipo di processo produttivo che ha subito il prodotto, e quindi cercare di categorizzarlo. Un trucchetto: se nella lista ingredienti è presente anche solo un ingrediente o additivo tipico della categoria 4, siamo di fronte a un alimento ultra-processato.

Facciamo un esempio: se pensiamo al pane, sicuramente comprandolo fresco dal nostro fornaio di fiducia abbiamo tra le mani un prodotto del terzo gruppo, ossia processato. Se invece lo scegliamo confezionato, al supermercato, e tra gli ingredienti troviamo solo farina, acqua, sale e lievito, siamo di fronte a una pagnotta del gruppo 3, se invece troviamo anche additivi come emulsionanti, coloranti, stabilizzanti, siamo di fronte a un alimento ultra-processato.

Un altro esempio: i cereali da colazione. Se prendiamo dei semplici fiocchi d’avena, siamo di fronte un prodotto minimamente processato (gruppo 1), se invece vengono aggiunti solo di zuccheri o analoghi appartengono al gruppo 2, mentre se parliamo di muesli o cornflakes di vari gusti, riso soffiato al cioccolato o analoghi, stiamo parlando di alimenti ultra-processati.

Quali caratteristiche e quali effetti sulla salute hanno questi alimenti?

Gli alimenti ultra-processati sono prodotti ad alta densità energetica (quindi tante calorie in poco volume), sono ricchi di zuccheri, grassi non buoni e sale, e sono generalmente poveri in fibra, vitamine, minerali e proteine buone. La qualità della dieta peggiora notevolmente, se si fa un utilizzo importante di questi alimenti, di conseguenza le ripercussioni sulla salute possono diventare anche importanti.

Infatti gli alimenti ultra-processati hanno un basso potere saziante e inducono una risposta glicemica immediata (il famoso picco glicemico), inoltre creano un ambiente intestinale sfavorevole per i batteri buoni; da qui deriva la disbiosi e uno stato infiammatorio cronico intestinale. Gli studi correlano il consumo di questi prodotti con un incremento dell’obesità, delle malattie cardiovascolari, dell’ipertensione arteriosa, delle dislipidemie e della sindrome metabolica, oltre che di patologie intestinali di varia origine e perfino con un aumento del rischio di tutti i tipi di cancro.

I meccanismi per cui questi alimenti provocano tali effetti sulla nostra salute non sono ancora del tutto chiari e definiti, probabilmente non sono da imputare ai singoli alimenti ultra-processati, ma alla qualità della dieta in generale: consumare questi alimenti iper-palatabili, poco sazianti e ad alta densità energetica porta a un eccesso di energia introdotta, e molto spesso porta a una riduzione del consumo di altri gruppi alimentari, che vengono rimpiazzati da questi alimenti.

Quindi come ci dobbiamo comportare?

Evitare di consumare alimenti ultra-processati sarebbe la scelta migliore, ed è proprio quello che dice la regola d’oro delle linee guida nutrizionali dei Paesi dell’America Latina, area in cui si sono concentrati moltissimi studi, in quanto il consumo di alimenti ultra-processati è molto elevato. 

Pensare di eliminare totalmente gli alimenti ultra-processati dalla nostra alimentazione è forse utopico, perché molti di questi prodotti sono di comune utilizzo e in molti casi si ricorre ad essi per la loro praticità e la loro semplicità di utilizzo. Tuttavia abusarne non è una scelta saggia, dove è possibile cerchiamo di farne a meno. Cercare di ridurre il loro consumo è la strategia migliore per conservare un buono stato di salute.