Mangiare legumi si sa, fa bene, ma spesso ci lascia un piccolo effetto collaterale: il gonfiore. Questo ci disincentiva a consumarli, perché ci provoca una sensazione di disagio, che se ne va dopo diverse ore, o addirittura permane fino al giorno successivo in chi è più sensibile.
Perché i legumi possono causare gonfiore?
La colpevole di questo fatto è la fibra, in particolare alcuni oligosaccaridi come lo stachiosio, il verbascosio e il raffinosio, che si concentrano prevalentemente nella buccia. Noi non siamo in gradi di digerirli, per cui arrivano negli ultimi tratti dell'intestino, dove vengono fermentati dal nostro microbiota intestinale (detto volgarmente flora batterica) e producono gas. Da qui la sensazione di gonfiore e flatulenza.
Come rimediare a tutto ciò?
Ecco qualche consiglio:
Consumane piccole porzioni
Per abituare il corpo a tollerarli meglio, inseriscine piccole porzioni all'inizio, ad esempio un paio di cucchiai, poi aumentane gradualmente la frequenza e la quantità; in questo modo il tuo intestino si abituerà gradualmente e il microbiota intestinale si rimodellerà per riuscire a digerire meglio questo tipo di fibra
Mettili in ammollo e sciacquali bene
La pratica dell'ammollo in realtà ha molteplici funzioni: la prima è quella di allontanare questi oligosaccaridi, ma poi ci consente di allontanare anche composti antinutrizionali come l'acido fitico e i tannini, che interferiscono con l'assorbimento di vitamine e minerali, oltre che idratarli e quindi velocizzare la loro cottura;. I tempi di ammollo sono variabili da legume a legume, in genere vanno da qualche ora a una notte intera. Non dimenticare di sciacquarli bene dopo la pratica dell'ammollo, per eliminare tutte le sostanze che si sono allontanate dai legumi durante l'ammollo stesso
Preferisci lenticchie e piselli
Si tratta dei legumi meglio tollerati, perché contengono piccole quantità di oligosaccaridi; soprattutto all'inizio, preferisci questi legumi
Passali con il passaverdure
Passare i legumi con il passaverdure permette di allontanare le bucce e quindi renderli più tollerati dall'intestino; diverso è frullarli, che potrebbe essere non sufficiente, in quanto non allontana le bucce, ma semplicemente le sminuzza
Utilizza legumi decorticati, farine di legumi o pasta di legumi
Si tratta di prodotti meglio tollerati a livello intestinale, perché sono stati sottoposti a processi che hanno allontanato i colpevoli del gonfiore; i legumi decorticati, ad esempio sono stati privati della buccia, mentre la farina di legumi (e quindi anche la pasta, che ne deriva) è ottenuta dalla macinazione dei legumi, che frammenta anche la fibra, rendendola più digeribile
Evita di abbinarli a cereali integrali e verdure come le brassicacee
Molte volte è l'eccesso di fibra a causare il gonfiore addominale. Siccome i legumi sono ricchi di fibra, evita l'accostamento con altri alimenti che hanno questa caratteristica, e tendono a causare gonfiore; ad esempio i cereali integrali, oppure verdure come cavolo, cavolfiore, broccolo, cavolino di Bruxelles.